Alimentos (e Nutrientes) para melhorar
o seu Sistema Imunológico
Não apenas vitaminas e minerais, mas proteínas como colagénio e antioxidantes que combatem os radicais livres podem ser introduzidos no seu corpo através dos alimentos que você ingere, desempenhando papéis vitais para manter o corpo a funcionar da melhor maneira possível. Como o Chicago Tribune observa:
"O colágeno e os seus aminoácidos são essenciais para o processo de cura, pois constroem tecidos como pele, músculos, tendões, ligamentos, cartilagens, vasos sanguíneos, ossos e muito mais. Os antioxidantes removem da corrente sanguínea os radicais livres nocivos, que podem prejudicar o sistema imunológico, e as vitaminas e minerais desempenham papéis especializados no processo de cura."
A proteína encontrada em carnes magras, caldo de ossos, peixes, ovos, nozes e sementes ajudam o seu corpo a reparar os tecidos e combater infecções. Estudos mostram que os aminoácidos das proteínas, como arginina e glutamina, aumentam a capacidade do corpo de se curar e diminuem a inflamação.
Além disso, os altos níveis de antioxidantes presentes no chá de chaga também podem melhorar a sua função imunológica. Os cogumelos chaga são repletos de antioxidantes e beta-d-glucanas, compostos que aumentam a eficiência de macrófagos e células assassinas.
Vitaminas e minerais ao resgate
do sistema imunológico
Comer alimentos repletos de vitaminas é uma excelente maneira de fortalecer o seu sistema imunológico e de se manter saudável:
- A vitamina A aumenta a imunidade, reduz o risco de infecção e ajuda na cicatrização de feridas através do colagénio. Coma cenouras, abóboras, batatas-doces, verduras escuras, melão, salmão selvagem do Alasca, ovos orgânicos e carnes de animais alimentados a pasto.
- A vitamina D desempenha um papel importante na saúde imunológica e pode ser encontrada em quantidades limitadas no leite cru de vacas alimentadas a pasto, no salmão selvagem do Alasca e em ovos orgânicos, mas a melhor maneira de aumentar os seus níveis da vitamina é através da luz do sol.
- Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, de tangerinas a limões, além de verduras, pimentões e brócolos. As frutas silvestres são outra excelente fonte, e todas elas fornecem vitamina C e outros antioxidantes poderosos, que fortalecem a sua resposta imunológica e ajudam a reconstruir o colagénio.
- A vitamina K1, importante para a coagulação saudável do sangue, é encontrada em abundância em verduras escuras. A vitamina K2 refere-se a uma série de menaquinonas bacterianas (MKs) que são encontradas em uma variedade de alimentos diferentes, a saber, alimentos de origem animal e alimentos fermentados. O MK-4 é mais abundante em alimentos de origem animal, enquanto você pode encontrar MK-7, MK-8 e MK-9 em alimentos fermentados.
- Importante para a produção de colagénio, o zinco é outro antioxidante protetor que ajuda a criar e ativar os glóbulos brancos do seu sistema imunológico, sendo também essencial nas reações enzimáticas que são necessárias para a cicatrização de feridas. Os alimentos que contêm zinco incluem carne vermelha de animais terminados a pasto (as quantidades ideais por dia variam de 140 a 200 gramas), frango orgânico criado livre, espinafre, nozes e sementes de abóbora.
- O selénio é outro poderoso antioxidante para a proteção do sistema imunológico, que é encontrado na castanha-do-pará e em carne orgânica de frango, peru e boi terminado a pasto.
Além disso, tão importante quanto qualquer alimento que você coma, beber água suficiente é essencial para a passagem dos alimentos pelo seu organismo, para expulsão de toxinas e para manter o corpo hidratado.
Vitaminas que fortalecem
o sistema imunológico: Complexo B
As vitaminas do complexo B formam uma extensa lista, mas cada uma delas é importante por diferentes razões. As vitaminas do complexo B são especialmente eficazes para melhorar o sistema imunológico quando você combina os alimentos que as contêm, de modo a que todas possam trabalhar juntas para proporcionar o máximo de resultados. Elas incluem a vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico) e B7 (biotina).
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente poderoso para combater gripes e resfriados, assim como a vitamina B6, outra vitamina importante no combate aos germes e que naturalmente beneficia e fortalece o sistema imunológico, até protege contra os efeitos nocivos da poluição do ar.
A vitamina B9 e o ácido fólico ajudam a reparar os tecidos e contribuem para o metabolismo celular e suporte imunológico. Eles são encontrados em verduras escuras, peixes selvagens de água fria como arenque, cavala, sardinha, anchova e salmão do Alasca, e frango orgânico de criação livre.
A levedura nutricional e outros alimentos enriquecidos com B12 é uma forma que permite aos vegetarianos (ou qualquer outra pessoa) aumentar sua ingestão de B12 através da alimentação. Leite, iogurte e queijo crus, orgânicos e de animais terminados a pasto são alternativas com teor naturalmente alto de vitamina B12.
Melhorando a saúde intestinal
com probióticos
Os benefícios dos probióticos para a saúde derivam do equilíbrio das bactérias intestinais. Uma das maneiras mais fáceis e rápidas de alcançar isso é comendo vegetais fermentados, que há muito são pilares de diversas culturas antigas. No entanto, apenas nas últimas décadas é que esse método ressurgiu como uma forma de melhorar a saúde intestinal.
O método tradicional de preparo dos vegetais fermentados continua muito parecido como era à milhares de anos atrás. A fermentação ajuda a introduzir bactérias amigáveis no organismo, sendo uma das melhores maneiras de otimizar o sistema imunológico. Cerca de 80% dessas bactérias residem no trato gastrointestinal. Não é exagero dizer que é uma linha de defesa contra patógenos, além de auxiliar na produção de anticorpos.
Além dos vegetais fermentados, um dos alimentos fermentados mais saudáveis é o kefir, que é rico em enzimas e repleto de microorganismos amigáveis que ajudam a equilibrar o microbioma e a fortalecer as defesas imunológicas. Outros alimentos fermentados benéficos incluem natto, kimchi, picles, chucrute, missô, tempeh e iogurte cru de vacas alimentadas a pasto, mas tenha cuidado com o açúcar que é adicionado à maioria das variedades industrializadas.
O fato de que incluir probióticos na alimentação se mostrou capaz de reduzir a incidência de psoríase, colite, alergias e muitas outras doenças e condições é uma comprovação da sua eficácia na proteção do sistema imunológico. Além disso, as grávidas que tomam probióticos ajudam a reduzir o risco de seus filhos desenvolverem alergias.
Fibras para melhorar a digestão
e aumentar a sua imunidade
As fibras não só ajudam a equilibrar o seu microbioma intestinal como também melhoram o seu sistema imunológico, pois os amidos resistentes agem como prebióticos para alimentar as bactérias saudáveis no intestino. Como resultado, promovem os movimentos intestinais e mantêm as fezes se movendo suavemente pelo cólon, beneficiando ao mesmo tempo a saúde do coração e controlando o açúcar no sangue.
Existem dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve facilmente na água e se torna um gel, e insolúvel, que não se dissolve, mas permanece basicamente intacta enquanto se move pelo cólon; ambos os tipos são importantes para a digestão.
Uma alimentação rica em fibras, capaz de melhorar a diversidade microbiana no intestino, pode estar ligada a melhores respostas durante o tratamento do cancro na imunoterapia.
Na verdade, o microbioma intestinal influencia a saúde e as doença mais diretamente do que se pensava anteriormente. O fato é que sua alimentação pode influenciar para bem ou para o mal não apenas o ecossistema em que as suas bactérias intestinais residem, mas também a sua saúde mental.
E não são apenas os alimentos que você come, mas todos os tipos de outros fatores, incluindo os produtos químicos e a poluição aos quais você está exposto, e tudo isso pode alterar a composição das bactérias intestinais e, assim, influenciar a saúde do sistema imunológico.
Dormir: Um fator não negociável
para a imunidade ideal
Estudos mostram que não conseguir dormir tanto quanto precisa — para a maioria das pessoas, oito horas é o mínimo para o melhor funcionamento — pode comprometer a sua saúde de maneiras que você jamais imaginou.
De facto, várias noites seguidas sem o devido sono reparador colocam o seu corpo num maior risco de doenças. Algumas maneiras pelas quais a insuficiência de sono se manifesta como doenças incluem:
- Demência, incluindo a doença de Alzheimer
- Diabetes, o que é verdade mesmo para crianças
- Maior doença cardiovascular, especialmente para afro-americanos
- Maior incidência de depressão e ansiedade
- Aumento do risco de obesidade
Outro estudo observa que cortar apenas uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de cancro e stress.
Dormir menos de seis horas por noite recorrentemente aumenta o risco de inúmeros efeitos físicos e psicológicos. O resultado é que a insuficiência do sono diminui rapidamente a sua função imunológica, deixando o seu sistema aberto a influências ambientais, incluindo vírus.
Açúcar: Faz tão mal como sempre
Se você procurasse por um alimento que comprometesse a sua saúde de várias maneiras e a arruinasse, o açúcar, nas suas diversas formas, ficaria em primeiro lugar. O açúcar não só é identificado como cancerígeno como também tem contribuido para as taxas crescentes de doenças crónicas nos EUA e em todo o mundo.
No século passado, o açúcar tornou-se um hábito diário que coincide com o aumento das taxas de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro e outras doenças crónicas. Uma das formas de atuação mais insidiosas do açúcar no corpo consiste em danificar a função mitocondrial e a produção de energia, o que desencadeia mutações celulares que são então alimentadas pelo consumo contínuo de açúcar.
Para manter o melhor funcionamento do sistema imunológico, uma das estratégias mais eficazes é evitar o açúcar, pura e simplesmente. É difícil, embora certamente factível, mesmo que você seja uma verdadeira "formiguinha". Pesquisas indicam que o açúcar afeta a função da dopamina no cérebro, o neurotransmissor que aciona o sistema de recompensa, da mesma forma que os narcóticos afetam o cérebro, podendo desencadear uma forte resposta viciante.
Mais dicas para manter o
seu Sistema Imunológico em forma
Se estiver a recuperarar de uma doença ou a tentar evitar a contaminação generalizada que está a ocorrer no trabalho ou na escola, existem mais algumas opções para preparar seu sistema imunológico para reagir.
Uma maneira de tomar vitaminas, minerais e outros nutrientes poderosos diariamente é preparando um super smoothie no liquidificador ou processador de alimentos, com ingredientes como espinafre e outras verduras escuras, cenouras, frutas como framboesas e morangos, e até sementes de abóbora e castanha-do-pará.
Para um sabor diferente (e extraordinário), acrescente chocolate ao seu smoothie, mas opte pelo chocolate com alto teor de cacau e o menor teor de açúcar que puder encontrar, a fim de colher os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, originários de compostos benéficos como a epicatequina e o resveratrol, conhecidos por serem neuroprotetores.
O cacau também beneficia o cérebro, sistema nervoso, coração e vasos sanguíneos, ajudando a combater o diabetes e outras condições relacionadas à inflamação.
Comer alimentos da época, cultivados localmente, são melhores nutricionalmente falando, pois os alimentos que são colhidos no pico de maturação e colocados nas prateleiras retêm rapidamente a quantidade ideal de nutrientes em comparação com os alimentos que percorrem longas distâncias. Às vezes, esses alimentos também recebem produtos químicos para desacelerar ou acelerar o processo de amadurecimento ou fazê-los parecer mais frescos.
As frutas "da época" no inverno incluem laranjas, kiwis, pêras, tâmaras, tangerinas, groselhas e maracujá.
Os legumes têm a sua própria estação em que crescem melhor e oferecem o mais alto perfil nutricional, e no inverno isso inclui batata-doce, alho-porro, nabo, couve de Bruxelas, couve, endívia belga e variedades de abóbora.
Por último, mas certamente não menos importante, manter o stress fora da sua vida, pelo menos no mais alto grau possível, ajudará bastante a preparar para viver sem doenças.
fonte: Traduzido e Adaptado de: Mercola
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